Egészséges fehérje-és rostforrás

A táplálkozástudományi ajánlások szerint remek választás!

Top 10 ok, amiért érdemes hüvelyeseket fogyasztani:

Alacsony zsírtartalmúak

Alacsony nátriumtartalmúak

Jó vasforrások

Magas fehérjetartalmúak

Kiváló rostforrások

Kiváló folsavforrások

Magas káliumtartalmúak

Alacsony glikémiás indexűek

Koleszterinmentesek

Gluténmentesek

A megfelelő tápanyag-egyensúly megtalálása világszerte problémát jelent. Akár a túlzott bevitelről van szó – az elhízás már 500+ millió embert érintő járvánnyá vált –, akár a hiányos táplálkozásról, amely 800 millió krónikus éhezőt hagy maga után, a hüvelyesek tökéletes megoldást kínálnak. A bab, csicseriborsó, lencse és zöldborsó kulcsfontosságú összetevői egy olyan egészséges étrendnek, amely mindkét problémát képes kezelni minden egyes adagban.

Miért jó az egészségünknek a hüvelyesek fogyasztása?

Dr. Szentgyörgyi Barbara
háziorvos, az IBLM rendszerében szakvizsgázott életmódorvos,
táplálkozási és életmód tanácsadó, író, a MOTE alapító elnöke

A leghosszabb életű népek táplálkozásában mindenütt jelen vannak a hüvelyesek mint naponta fogyasztott ételek.

Fehérje

A hüvelyesek természetesen alacsony zsírtartalmúak, és fehérjében gazdagok. A hüvelyesek kétszer annyi fehérjét tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű gabonák (búza, zab és árpa), és háromszor annyit, mint a rizs. A fehérje minősége különösen fontos a növekedés és a fejlődés szempontjából.

Ásványi anyagok és vitaminok

A hüvelyesekben található kulcsfontosságú ásványi anyagok közé tartozik a vas, a kálium, a magnézium és a cink. Különösen gazdagok B-vitaminokban is, beleértve a folsavat, a tiamint és a niacint. Tápanyagokban, vitaminokban és ásványi anyagokban bővelkednek.

Szénhidrát és rost

A hüvelyesek emellett magas komplex szénhidrát- és rosttartalommal bírnak, ami azt jelenti, hogy lassan emésztődnek. Ez nemcsak jóllakottságérzetet biztosít, hanem segít stabilizálni a vércukor- és inzulinszintet az étkezések utáni kiugrások csökkentésével. Ezért a hüvelyesek ideális választásnak bizonyulnak cukorbetegek számára, miközben az inzulinrezisztencia javítása révén a testsúlykezelésben is szerepet játszanak.

Fitokemikáliák és antioxidánsok

A hüvelyesek gazdagok bioaktív tulajdonságokban, például fitokemikáliákban és antioxidánsokban, amelyek segítenek megelőzni bizonyos betegségeket, például az emlő- és prosztatarákot, és ellensúlyozzák a természetes öregedési folyamatokat. A fitoösztrogének emellett ismertek arról, hogy csökkentik a kognitív hanyatlást, enyhítik a menopauza tüneteit, és elősegítik a csontok egészségét.

Érzékenység és allergiák

Magyarországon a felnőtt lakosság 20–30%-a laktózintoleráns, emellett a tojásallergia és tejfehérje-allergia előfordulási aránya a gyermekek köráben 1–3%. Ezek az adatok rendkívül sokatmondóak, és szükségessé teszik a tejtermékek és tojás mellett más tápanyagforrások - például a hüvelyesek figyelembe vételét, valamint a tejtermékek növényi alapokon való helyettesítését is.

Egyes tanulmányok szerint a hüvelyesek rendszeres fogyasztása – heti négy vagy több alkalommal – 22%-kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azokhoz képest, akik hetente kevesebb mint egyszer fogyasztanak hüvelyeseket. Ez elsősorban a hüvelyesek magas kálium- és rosttartalmának köszönhető.

Nézzünk meg pár összehasonlítást

1
2
3

Figyelj a felszívódásra!

Bár a hüvelyesek önmagukban is rendkívül táplálóak, ahhoz, hogy a bennük rejlő összes tápanyag előnyét kihasználhassuk, érdemes növelni a szervezet képességét ezek felszívódására. Sok kultúrában természetes, hogy a hüvelyeseket C-vitaminban gazdag ételekkel kombinálják. Így például előfordulhat, hogy valaki citromlevet facsar egy lencsecurryre. Ez segíti a szervezetet abban, hogy még hatékonyabban szívja fel a hüvelyesekben található vasat. Például a csicseriborsóban található vas nehezen szívódik fel, hacsak nem párosítjuk C-vitaminnal. Mindezek figyelembevételével kis erőfeszítéssel a hüvelyesek hatékony eszközzé válhatnak a vashiányos vérszegénység megelőzésében nők és gyermekek körében, és hozzájárulhatnak az általános jó egészségi állapothoz.

Elegendő fehérje jut így a szervezetembe?

Amennyiben eleget, és változatosan eszel, biztosan!
Elemezve a jelenlegi táplálkozási szokásokat Magyarországon, megállapítható, hogy nem az alacsony fehérjebevitel jelenti a fő problémát, hanem az elégtelen rostfogyasztás. A lakosság jelentős része nem fogyaszt elegendő rostot, zöldséget és gyümölcsöt, ami negatív hatással lehet az egészségre. Az Országos Táplálkozás- és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP) szerint a magyar felnőttek átlagos napi rostfogyasztása 15-20 gramm, miközben az ajánlott mennyiség legalább 25-35 gramm lenne.
A magyar lakosság általában elegendő, sőt néha túlzott mennyiségű fehérjét fogyaszt, főként állati eredetű forrásokból, mint a húsok, tejtermékek és tojás. Mindez hosszú távon egészségügyi kockázatokat is hordozhat, például szív- és érrendszeri betegségeket. Fontos kiemelni, hogy a fehérje növényi eredetű ételekből is hatékonyan bevihető.

Na de mi a helyzet a szójával?

A szójafogyasztást gyakran övezi számos mítosz, téves információ és alaptalan félelem.
A szója egy kiváló minőségű növényi fehérjeforrás, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, így teljes értékű fehérjének számít.
Emellett gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, mint például a kalcium, vas, magnézium és B-vitaminok. A szója izoflavonokat is tartalmaz, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek és hozzájárulhatnak az egészség megőrzéséhez, amennyiben nem áll fenn allergia, intolerancia.
Miért szoktak félni tőle?
A szója izoflavonjai (például genisztein és daidzein) phytoösztrogének, amelyek szerkezetileg hasonlítanak az emberi ösztrogén hormonhoz. Fontos azonban megjegyezni, hogy ezek a vegyületek sokkal gyengébb hatásúak, és a kutatások szerint a mérsékelt szója fogyasztás nem okoz hormonális egyensúlyzavart sem férfiakban, sem nőkben. Számos tanulmány arra utal, hogy a szója fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, javíthatja a csontok egészségét, és enyhítheti a menopauza tüneteit. A szója fogyasztása Európában biztonságos és egészséges, mivel az emberi fogyasztásra szánt szója nem GMO forrásból származik. Bár jelentős mennyiségű GMO szóját importálunk Dél-Amerikából, ez elsősorban az állatok takarmányozására szolgál.

Hogyan tudom bevezetni a hüvelyeseket az étrendembe ?

Receptek

Receptek

Szeretnénk élvezetes, könnyen használható és lelkesítő segítséget adni a konyhában.

Húskérdés

Húskérdés

Jót tesz nekem, ha húst eszem? Milyen hatásai vannak a fogyasztásának? Hússal, vagy inkább hüvelyesekkel fedezzem a fehérjeszükségletemet?

Légy türelmes magaddal!

Új szokásokat kialakítani az étrendben nem mindig könnyű. Az, hogy több hüvelyest és növényi alapú ételt vezetsz be, egy folyamat, amely időt és alkalmazkodást igényel. Minden apró lépés számít – ha ma csak egy étkezésnél választod a növényi alternatívát, az már egy nagy lépés. Hallgass a testedre és az igényeidre, haladj a saját tempódban. Nem kell tökéletesnek lenned; az a fontos, hogy elindultál egy fenntarthatóbb és tudatosabb irányba!

Vannak még kérdéseid? Lehet, hogy más is feltette már:

GYIK