5 szuper egészséges, rostdús reggeli
Reggelente mindig ugyanazt eszed? Gyors rántotta vagy útközben egy péksüti? Itt az ideje növelni a változatosságot! Ebben segítünk most néhány ötlettel!
De először nézzük meg, mik az ideális reggeli ismérvei?
- Tartalmaz valamilyen fehérjeforrást, illetve nyers zöldséget vagy gyümölcsöt.
- Feltölt energiával, tehát komplex szénhidrátokat tartalmaz.
- Rostdús, tehát valóban jóllaksz tőle, nem kell 1 óra múlva már azon gondolkodni, mikor jön a következő étkezés.
Na de akkor mit egyél? Ne aggódj, nem zabkásával fogunk untatni!😉
🍳🌱 1. Tofu rántotta
Hozzávalók (2 főre)
- 1 csomag (180g) tofu (füstölt)
- 1 ek. csicseriborsó liszt
- ½ tk kurkuma
- ½ tk. fekete só (elhagyható, tojásos ízt kölcsönöz)
- 2 szál újhagyma
- 1 ek. olívaolaj
- 1 marék zöldség vagy csiperke gomba szeletelve
- só, őrölt bors: ízlés szerint
Az újhagymát apróra vágjuk és lepirítjuk kevés olívaolajon. Ezután hozzáadjuk a szeletelt zöldséget (lehet ez paprika, aszalt paradicsom, cukkini, fagyasztott spenót levelek vagy csiperke gomba – ízlés szerint kombináljuk, így változatosan elkészíthetjük ugyanazt az alap receptet.)
A tofut kézzel morzsoljuk vagy villával összetörjük, majd rádobjuk a pirított hagymás, zöldséges alapra. A csicserilisztet kikeverjük 1 dl vízzel, elkeverjük benne a fűszereket, majd a hozzáadjuk a tofuhoz és kevergetve az egészet összepirítjuk.
Nyers zöldségekkel és kenyérrel tálaljuk. Ha sietős a reggel, tortillába is tekerhetjük salátával, zöldségekkel és könnyen magunkkal is vihetjük.
🥣🍓 2. Chia puding erdei gyümölcsökkel és dióval
Hozzávalók (2 főre)
- 4 evőkanál chia mag
- 1 db banán
- 300 g növényi tej
- 1 tk. őrölt fahéj
- 1 marék erdei gyümölcs (fagyasztott is jó)
- 1 evőkanál durvára vágott dió
A banánt leturmixoljuk a növényi tejjel. Ha érett banánt használsz, nem is lesz szükség külön édesítésre. Csomómentesre keverjük a chia maggal és fahéjjal és kis poharakba töltjük. Ráhalmozzuk az erdei gyümölcsöt és durvára vágott diót.
Ha fagyasztott erdei gyümölcsöt használsz, akkor engedd fel előtte. A gyümölcs savanykássága jól kiegészíti az édes chia pudingot, így nem szükséges pluszban cukrozni.
Tipp: Készítsd el más kombinációkban is, például kakaós banános, epres kókuszos változatban is.
🌯 3. Hummuszos wrap zöldségekkel
Hozzávalók (1 főre)
- 1 teljes kiőrlésű tortilla
- 4 ek. hummusz (házi hummusz receptet itt találsz)
- 1 db paradicsom szeletelve
- 80 g pirított cukkini vagy gomba
- 1 marék saláta
- 1 ek. pirított hagyma
A tortillát kend meg a hummusszal, pakold meg salátával, nyers és pirított zöldségekkel, adj hozzá ropogós pirított hagymát és tekerd fel. Ha egyből fogyasztod száraz serpenyőben le is piríthatod kívülről.
🍌 4. Okos fehérjével turbózott smoothie
Hozzávalók (1 főre)
- 180 g eper (friss vagy fagyasztott)
- 1 db kisebb banán
- 1 tk. natúr mogyoróvaj
- 1 tk. kendermag
- 1 tk. őrölt lenmag
- 1 ek. konzerv fehérbab (átmosva)
- 280 ml szójatej
- 1 kis marék spenótlevél
A hozzávalókat krémesre turmixoljuk és el is készült a 20 g okos fehérjével turbózott smoothie.
!Fontos: a smoothie-kat érdemes lassan elfogyasztani, nem lehúzni az egészet, mert az megterhelheti az emésztőrendszert.
🍪 5. Datolyás – csicseris reggeli keksz
Hozzávalók:
- 200 g zabliszt
- 170 g puha datolya (pl.: friss papírdobozos)
- 130 g konzerv csicseriborsó (leöblítve)
- 260 g növényi tej
- 60 g növényi olaj
- 1 tk. őrölt vanília
- 1 ek. őrölt lenmag
- 50 g étcsokoládé
Kimérjük a zablisztet és az őrölt lenmagot, a többi hozzávalót (kivéve a csokit!) pedig turmixgépben krémesre turmixoljuk.
Homogénre keverjük a száraz és nedves részt, 15 percre állni hagyjuk, majd sütőpapírral bélelt tepsibe kanalazunk kis keksznyi adagokat.
Előmelegítjük a sütőt 180°C-ra és 20-30 perc alatt megsütjük a kekszeket. Ezalatt vízgőz felett megolvasztjuk a csokit, majd a már elkészült kekszeket vékony csíkokkal díszítjük.
💡 TIPP: Kezdd 1-1 új recept beillesztésével a mindennapokba, hogy egyre több növényi, rostdús alapanyagot tartalmazzon a táplálkozásod! Nézz körül az Okos Fehérje többi receptje között is!