Fehérje hús nélkül
Ha azt mondom, fehérje, a legtöbben azt mondják: hús!
De mi van, ha azt mondom, hogy a fehérje ott van a babban, a lencsében, rizsben, sőt, még a dióban is? Bizony, fehérje nem csak a csirkemellben és a marhasteakben található!
Az Y és Z generáció egyre tudatosabban keres fenntartható és egészséges alternatívákat, és ez alól a fehérjebevitel sem kivétel. Ha szeretnéd kicsit zöldebben, fenntarthatóbban és izgalmasabban fedezni a napi fehérjeszükségletedet, olvass tovább!
Miért fontos a fehérje?
A fehérje az élet egyik alappillére. Izmok, sejtek, hormonok, enzimek – mind fehérjékből épülnek fel. Ha nem viszel be eleget, fáradt lehetsz, izmaid lassabban regenerálódnak, sőt, az immunrendszered is gyengébb lehet. De mennyi az annyi? Egy átlagos felnőtt napi fehérjeszükséglete testsúly-kilogrammonként kb. 0,8-1 g, de sportolás és aktív életmód esetén ez 1,2-2 g-ra is nőhet.
Hol találsz fehérjét a húson kívül?
1. Hüvelyesek – A fehérjedús szuperhősök
- Lencse (kb. 25 g fehérje/100 g)
- Csicseriborsó (kb. 19 g fehérje/100 g)
- Fekete bab (kb. 21 g fehérje/100 g)
- Szója (kb. 36 g fehérje/100 g)
A hüvelyesek nemcsak fehérjében gazdagok, hanem rostban, folsavban és vasban is. Hosszabb ideig tartanak jóllakottan és segítik az emésztést.
A hüvelyesek egészségre gyakorolt hatásáról itt olvashatsz bővebben.
A szója teljes értékű fehérjeforrás, azaz tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amire a szervezetünknek szüksége van. A tofu nemcsak kiváló fehérjeforrás, hanem könnyen variálható is: grillezhetjük, rántottát készíthetünk belőle, vagy akár turmixba is tehetjük egy kis extra fehérjepótlásért.
Próbáld ki sósan egy tofurántottában, vagy édesen egy isteni sajttortában.
Amellett, hogy a hüvelyesek rendkívül értékes tápanyagokkal látják el a tested, még spórolhatsz is velük, hiszen hüvelyesből sokkal olcsóbb fehérjét bevinni, mint húsból.
Ha még nem győztünk meg, nézd meg az összehasonlításunkat, konkrét árakkal.
2. Olajos magvak és magvak
- Mandula (kb. 21 g fehérje/100 g)
- Dió (kb. 15 g fehérje/100 g)
- Kendermag (kb. 31 g fehérje/100 g)
- Tökmag (kb. 30 g fehérje/100 g)
Ezek a kis energiabombák tele vannak fehérjével és esszenciális zsiradékokkal. Dobj belőlük a zabkásádba vagy készíts belőlük házi magvajat
3. Gabonafélék és álgabonák, amik meglepően fehérjedúsak
- Quinoa (kb. 14 g fehérje/100 g)
- Hajdina (kb. 13 g fehérje/100 g)
- Zab (kb. 17 g fehérje/100 g)
Ezek a gluténmentes gabonafélék nemcsak fehérjében, hanem rostban, B-vitaminokban és antioxidánsokban is gazdagok. Főzz egy tál quinoát zöldségekkel vagy próbáld ki a hajdinapalacsintát!
4. Zöldségek – Nem csak vitamint adnak!
- Spenót (kb. 2,9 g fehérje/100 g)
- Brokkoli (kb. 2,8 g fehérje/100 g)
- Kelbimbó (kb. 3,4 g fehérje/100 g)
Persze nem zöldségekből fedezzük a fehérjeszükséletünk nagy részét, de bizony még a ők is tartalmaznak valamennyi növényi fehérjét.
5. Növényi fehérjeporok
- Borsófehérje (kb. 80 g fehérje/100 g)
- Rizsfehérje (kb. 75 g fehérje/100 g)
- Szójafehérje (kb. 90 g fehérje/100 g)
Ha gyorsan és kényelmesen szeretnél fehérjét bevinni, próbáld ki ezeket turmixba keverve! Fontos, hogy feldolgozott fehérjeporok fogyasztása nem feltétlenül szükséges a fehérjebevitel biztosítására még 100% növényi étrenden sem!
Ha mégis szeretnél 1-1 alkalommal ilyet fogyasztani, válaszd azokat a fajtákat, amik 2-3 növényi fehérje keverékét tartalmazzák.
A növényi fehérjeforrások rendszeres fogyasztása változatosabbá, egészségesebbé és fenntarthatóbbá teszi a táplálkozásunkat. Ha okosan kombinálod őket, könnyedén biztosíthatod a teljes értékű fehérje bevitelt!
A növényi források izgalmasak, fenntarthatóak és tele vannak tápanyagokkal. Próbálj ki új ételeket, fedezd fel a hüvelyesek, magvak és gabonák világát – és garantáltan nem fogsz fehérjehiánytól szenvedni!
Szemezgess kedvenc, növényi fehérjében gazdag receptjeink közül!
Szerző:
Magyarvári Szilvia,
Dietetikus, táplálkozástudományi szakember