Fehérje helyett a rostért aggódjunk?

Hallottál már a #Fibremaxxing trendről? A rostok végre reflektorfénybe kerültek: nemcsak az emésztésedre vannak jó hatással, hanem a szívedre, a mentális egészségedre, sőt még az energiaszintedre és a bőrödre is. Ideje abbahagyni a fehérjefixációt, és a rostokra koncentrálni? És ha igen, hogyan? Mutatjuk!

Hallottál már a #Fibremaxxing trendről?

Tim Spector brit orvos, epidemiológus és kutató, aki leginkább az étrend, a bélmikrobiom és az egészség kapcsolatát vizsgálja. Felismeréseit közérthetően, gyakran provokatív stílusban osztja meg. Spector professzor a #Fibremaxxing trend kapcsán azt mondja: „Hagyjuk abba a fehérje miatti aggódást, és kezdjünk el a rostok miatt aggódni.” A BBC is felkapta a témát, „A rost az új fehérje?” címmel közölve cikket.

A rost az új fehérje? A legújabb trend egészségügyi előnyei

Míg sokan a fehérjemániába estek, abban bízva, hogy így növelhetik az erejüket és az állóképességüket, az elmúlt hónapokban a rost került reflektorfénybe – amiből a legtöbben napi szinten nem fogyasztanak eleget. A #fibremaxxing és #fibermaxxing hashtaggel ellátott posztok TikTokon már több mint 150 millió megtekintést értek el. A feedeket zabkására szórt chia magok és dietetikusok videói árasztják el, akik a vörösbabot és a csicseriborsót dicsérik.

Az Egyesült Királyságban az emberek kevesebb mint 1%-a fehérjehiányos, viszont a 18 hónapos–3 éves gyerekek 78%-a, a 4–10 évesek 86%-a, a 11–18 évesek és a felnőttek 96%-a nem éri el az ajánlott napi rostbevitelt (felnőtteknek napi 30 g, gyerekeknek 15–25 g életkortól függően). Az átlagos napi bevitel mindössze 16,4 gramm, és a nők általában kevesebbet fogyasztanak, mint a férfiak.

A rostok előnyeit szakértők is kiemelik

A rostot sokáig „nem szexi tápanyagnak” tartották, mert az emésztéssel és puffadással társították, szemben a fehérjével, amelyet régóta a fittséghez és a sporthoz kötnek. Ám a brit dietetikusok lelkesednek a rostos posztok láttán.

„Úgy érzem, végre átmennek az üzenetek a bélrendszer egészségéről.” – mondja Kristen Stavridis táplálkozási szakértő.

A rostban gazdag ételek – például barna rizs, hüvelyesek vagy héjában sült burgonya – nemcsak a bélrendszernek tesznek jót, hanem más egészségügyi előnyökkel is járnak.

„Akik több rostot fogyasztanak, tovább élnek, kevesebb szív- és érrendszeri betegségük van, ritkább náluk a daganatos megbetegedés, és alacsonyabb a cukorbetegség kockázata is” – mondja Kevin Whelan, a King’s College London dietetika professzora. Hozzáteszi: egyes kutatások szerint a mentális egészségre is pozitív hatással lehet.

Mi az a rost, és miért fontos?

Az élelmi rost növényi eredetű cukormolekulák láncolata, amelyet az emberi szervezet nem tud megemészteni. Megtalálható gyümölcsökben, zöldségekben, gabonákban, hüvelyesekben és olajos magvakban.

A rost hatását először az 1970-es években írták le, amikor még „durva ballasztanyagnak” tartották, amely segíti a salakanyagok kiürítését. Ma már tudjuk, hogy sokkal többről van szó – hatása messze túlmutat a bélrendszeren:

• Erjeszthető rostok (pl. zab, hüvelyesek) táplálják a vastagbél jótékony baktériumait, gazdagítva a bélmikrobiomot.
• Oldhatatlan rostok (teljes kiőrlésű kenyér, korpa, gyümölcs- és zöldséghéj) segítik az emésztést és a széklet továbbhaladását.
• Viszkózus rostok (zab, magvak, egyes gyümölcsök és zöldségek) lassítják a cukor felszívódását, mérséklik a vércukorszint kiugrását.

Whelan szerint a rost nemcsak a bélrendszernek tesz jót, hanem az egész testre és a mentális egészségre is. Az egészséges bélflórát támogató prebiotikus rostok csökkenthetik a szorongást és a depresszió kockázatát, mivel a bél és az agy között folyamatos kommunikáció zajlik – a bél–agy tengelyen keresztül. Vizsgálatai szerint a rost még a 60 év feletti emberek kognitív funkcióit is javíthatja. Egyszerűen fogalmazva: a rost nemcsak a gyomrot boldogítja, hanem a kedvedet és az elmédet is!

„Szebb a bőröm, több az energiám”

Vicky Owens, 25 éves vállalkozó, aki kevés főzésre fordítható idővel főként készételeket fogyasztott, tavalyi egészségügyi ijedtség után döntött a változtatás mellett. Pánikrohamok, gyomorpanaszok és bedagadt szemek jelezték, hogy valami nincs rendben.

Miután egy szakértő az étrendje átalakítását javasolta, Vicky több rostot kezdett fogyasztani: friss gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű tésztát és zabot, elhagyva az ultra-feldolgozott ételeket. Az eredmény gyorsan látszott: szebb bőr, több energia és kiegyensúlyozottabb közérzet.

Hogyan vihetsz be több rostot az étrendedbe?

Dietetikusok szerint az apró cserék a leghatékonyabbak:

• Cseréld a fehér kenyeret magvas, teljes kiőrlésűre.
• A chipset és csokoládét váltsd ki mandulával, kivivel vagy pattogatott kukoricával.
• Adj magvakat, dióféléket, gyümölcsöt vagy mandulavajat a zabkásádhoz vagy joghurtodhoz.
• A fehér rizst cseréld barna vagy teljes kiőrlésű rizsre, vagy keverd fele-fele arányban.
• Tegyél avokádót, hummuszt vagy salátát a szendvicsbe.
• Gabonapelyhet reggelire válassz búza- vagy korpapelyhet.

Íme egy mintaétrend Magyarvári Szilvitől, az Okosfehérje dietetikusától, a Béke a tányéron oldal szerzőjétől, a napi 30 g rost eléréséhez (a rosttartalom márkától és adagmérettől függően változhat):

• Reggeli: két szelet vastag, magvas teljes kiőrlésű pirítós (7 g rost), egy felszeletelt banán (1,5 g rost) és egy púpos evőkanál mogyoróvaj (1 g rost)
• Ebéd: héjában sült burgonya (5 g rost), 100 g sült bab (4 g rost), sajt helyett tofu krém (1 g rost), vegyes leveles saláta, majd egy kivi (2 g rost)
• Snack: egy adag (20 g) pattogatott kukorica (2 g rost)
• Vacsora: bolognai darált marhahús helyett vöröslencsével (5 g) és teljes kiőrlésű spagettivel (6,5 g)

Kristen Stavridis szerint a fehérjemánia miatt sokan háttérbe szorították a rostot és más tápanyagokat. „A szénhidrátforrásaink ritkán teljes értékű gabonák, a fehérjét inkább húsból szerezzük, nem hüvelyesekből vagy vegetáriánus alternatívákból” – teszi hozzá.

Bár a fehérje fontos, ideje abbahagyni a „fehérjefixációt”, és inkább a rostbevitelre figyelni, miközben összességében kiegyensúlyozott étrendre törekszünk. Bizonyos betegségek – például Crohn-betegség vagy divertikulitisz – esetén azonban nem mindig ajánlott a rostbevitel növelése, ezért étrendi változtatás előtt érdemes orvosi tanácsot kérni. A puffadás vagy székrekedés elkerülése érdekében a rostmennyiséget fokozatosan növeld, és igyál elegendő folyadékot.

Ha további receptekre van szükséged, kattints ide!

(Kiemelt kép: Pixabay)