Hüvelyesek Világnapja – interjú Enyingi Viviennel

Február 10-e a Hüvelyesek Világnapja, ami jó alkalom arra, hogy egy kicsit közelebbről is ránézzünk ezekre a sokszor alulértékelt alapanyagokra. A bab, a lencse, a csicseriborsó nemcsak megfizethető és fenntartható, hanem táplálkozás-élettani szempontból is igazi kincs. Ennek apropóján egy 5 részes interjúsorozatot készítettünk. 5 inspiráló nőt kérdeztünk meg arról, hogyan jelennek meg a hüvelyesek a mindennapjaikban – szakemberként, tartalomkészítőként vagy szülőként. A beszélgetésekből kiderül, mennyire sokoldalúan használhatók ezek az alapanyagok, és miért érdemes gyakrabban helyet adni nekik a tányérunkon.

Elsőként Enyingi Vivien dietetikust (Te-e-dd) faggatjuk arról, milyen a viszonya a hüvelyesekkel, milyen formában fogyasztja őket, és miért érdemes mindenkinek beépítenie a mindennapi étrendjébe.

Okosfehérje: Hogyan kerültek a hüvelyesek a mindennapi étrended középpontjába? Tudatos döntés volt, vagy „így alakult”?

Vivien: Amikor kezdtem áttérni a növényi étrendre, az első időszakban még nem volt túlzottan tudatos döntés, hogy hüvelyeseket is fogyasszak az étkezések alkalmával. Sokkal inkább csak próbáltam néhány látott receptet beilleszteni az étrendembe, amik tartalmaztak hüvelyeseket is. Majd ez később már sokkal tudatosabbá vált. Elkezdtem jobban figyelni, hogy mi kerül a tányéromra és hogy mi miért lehet fontos. Ilyenkor igyekeztem fokozatosan egyre többféle hüvelyest egyre gyakrabban az étrendem részévé tenni. Mára viszont már teljesen természetes és magától értetődő, hogy naponta (akár több alkalommal) is eszem hüvelyeseket.

Okosfehérje: Van kedvenced, ami mindig lapul otthon?

Vivien: A csicseriborsó, az mindig van a kamrában konzerves vagy száraz formában, illetve legtöbbször lisztként is. Azért ez a kedvencem, mert rengeteg módon felhasználható és könnyű vele bánni. A csicseriből készült krémeket, fasírtokat, snacket számos formában lehet fogyasztani, így tökéletes reggelire, ebédre, vacsorára és kisétkezésre is.

Okosfehérje: Miért számítanak a hüvelyesek kulcsélelmiszernek a növényi étrendben?

Vivien: Amellett, hogy finomak és sokoldalúan felhasználhatók, rengeteg hasznos tápanyagot is tartalmaznak. Egyrészt fehérjeforrások, emellett hozzájárulnak a napi rostbevitelünkhöz is. Ennek köszönhetően pedig jó teltség érzetet tudnak biztosítani, ez befolyással lehet a vércukorszintre, valamint a testtömeg-optimalizálásra is. Illetve jótékony hatásuk megmutatkozik a keringés és az emésztés kapcsán is.

Számos vitamin és ásványi anyag forrásaként szolgálnak, és emellett könnyen elérhetők és megfizethetők. Ezek miatt a tulajdonságok miatt pedig nem csak a növényi étrendben, de a vegyes étrendben is mindenképpen érdemes rendszeresen helyet szorítani nekik, a növényi étrendben pedig a hüvelyesek csoportja az egyik fő gerince a táplálkozásnak.

Okosfehérje: Milyen tápanyagok miatt lenne jó, ha mindenki többet enne belőlük, nem csak a vegánok?

Vivien: Ezt nagyon fontos kihangsúlyozni, hogy a hüvelyesek nem csak a növényi étrendet követő emberek kiváltsága. Sokkal inkább alulfogyasztott alapvető termények, amik mindenképpen előnyös, ha a vegyes étrend részét is képezik. Mindegyik hüvelyes egy kicsit más, de gazdag mikrotápanyag-tartalommal bír. Általánosan elmondható, hogy folát, vas, magnézium, cink és kálium források lehetnek. Ráadásul, ha vegyes étrendben egy-egy húsos ételt kiváltunk egy hüvelyesből készültre, akkor ez a csere az emésztőszervrendszert és a szív- és érrendszert is támogatja. A hüvelyesek ugyanis nem tartalmaznak koleszterint, emellett értékes rost- és fehérjeforrások.

Okosfehérje: Mit tanácsolsz annak, aki most kezdene el több hüvelyest fogyasztani?

Vivien: Ha valaki szeretne több hüvelyest fogyasztani, viszont eddig nagyon minimális bevitel jellemezte, akkor mindenképpen érdemes a fokozatosság. Hiszen az első időszakban gyakrabban alakulhat ki puffadás és ezzel járó kellemetlen hasi érzés. Így érdemes kis mennyiségben, de rendszeresen és folyamatosan növelgetni a napi bevitelt, szemben a hirtelen nagyfokú fogyasztásukkal. Ezek a kellemetlen panaszok egy kisebb átmeneti időszak után enyhülni szoktak. Viszont számos ételkészítési eljárással is lehet befolyásunk a hüvelyesek puffasztó hatásának csökkentésére. Az egyik ilyen például, hogy a konzerves verziókat alaposan átöblítjük.

Illetve az elején, amikor elhatározzuk, hogy szeretnénk több hüvelyest fogyasztani, akkor még általában hat ránk az újdonságfaktor. Ez azt jelenti, hogy nem feltétlenül fogjuk egyik napról a másikra megtanulni vagy felfedezni a legfinomabb, legizgalmasabb vagy legegyszerűbb elkészítési módokat. Így a felhasználásuk esetén is érdemes türelemmel lenni és kísérletezni. Hiszen megannyi lehetőség rejlik a konzerves, száraz vagy fagyasztott verziókban, lisztekben, tésztákban és egyéb hüvelyesekből készült termékekben. Ezek felfedezéséhez, hogy tapasztalatot gyűjtsünk és megtaláljuk a számunkra legjobb fogyasztási módokat, időre van szükség.

Okosfehérje: Egy átlagos héten hányszor kerül hüvelyes az asztalodra?

Vivien: 7-ből 7-szer. Valamilyen formában mindennap fogyasztok hüvelyeseket, van, hogy naponta többször is.

Okosfehérje: Inkább klasszikus ételekben (főzelék, leves), vagy kreatívabb formákban készíted?

Vivien: Szerintem elég nyitott vagyok a felhasználási és fogyasztási módokat tekintve. Így a levesektől elkezdve a krémeken át egyes süteményekbe keverve is előfordul a fogyasztásuk. Nagy kedvenc volt télen az almáspite golyó, amibe fehérbab került. De amikor kevésbé vagyok kreatív, és a mozgalmas hétköznapokon szeretnék valami gyors és tápláló ételt készíteni, akkor inkább a klasszikusok dominálnak, amilyen pl. egy vöröslencsekrémleves, vagy főzelékek és raguk.

Okosfehérje: Van gyors, rohanós napokra bevált hüvelyes mentőrecepted?

Vivien: Igen, van mentőövem. Ez pedig a raguk vagy az egytál saláták. A ragukhoz teljesen jól működik bármelyik hüvelyes, és szuperül felhasználhatók hozzá a megmaradt zöldségek is. Leggyakrabban növényi tejszínnel vagy paradicsomosan szoktam készíteni, és pitával fogyasztom, vagy egyszerűen készítek hozzá egy gabona köretet. Az egytál saláták esetén pedig egy tepsire helyezem a burgonyát és leggyakrabban csicseriborsót vagy babot, valamint a tofut, majd megsütöm. Ezt pedig friss zöldségekkel és egy gyorsan elkészíthető öntettel szoktam tálalni.

Okosfehérje: Mi lenne az az apró változtatás, amit már holnaptól bárki megtehet?

Vivien: Szerintem az első lépés a bevásárlás és a tervezés. Itt kezdődik minden. Így érdemes lehet már ilyenkor odafigyelni. A megszokott vásárlásunknál csempésszünk legalább egy hüvelyest a kosarunkba. Ez lehet konzerves forma, száraz verzió, vagy akár valamiféle hüvelyes felhasználásával készült élelmiszer (vöröslencsetészta).

Illetve az a tapasztalat, hogy elsőként a köretekhez keverve működik legjobban a hüvelyesek beépítése. Például a rizshez, bulgurhoz nyugodtan keverhetünk pár kanál főtt csicseriborsót. Valamint a másik könnyen kipróbálható megoldás a hétköznapokba, ha a kenőanyagainkat lecseréljük, akár csak heti pár alkalommal. Például margarin helyett hummuszt használunk.

Ezek mind kicsi és könnyen kivitelezhető változtatások, amik hosszútávon képesen megalapozni egy egészségesebb és változatosabb táplálkozást, amelynek rendszeresen a részeit képezik a hüvelyesek.

Köszönjük a beszélgetést és a jó ötleteket!