A hüvelyesek világnapja – Fogyasszunk sokat belőlük!

Február 10-én ünnepeljük a hüvelyesek világnapját. Ez egy kiváló alkalom arra, hogy felhívjuk a figyelmet ezeknek a tápláló és fenntartható alapanyagoknak a fontosságára. A hüvelyesek – mint a csicseriborsó, bab, lencse, zöldborsó, zöldbab és szója – nemcsak finomak, hanem fontos tápanyagokban gazdagok, miközben a környezetbarát táplálkozás szempontjából is kiemelkedő szerepet töltenek be.

Miért érdemes több hüvelyest fogyasztani?

1. Kiváló fehérjeforrások – A hüvelyesek magas fehérjetartalommal rendelkeznek, ezért kiválóak azok számára, akik csökkenteni szeretnék vagy teljesen abbahagynák a húsfogyasztást.
   
2. Hasznos rosttartalmuk van – Segítik az emésztést, támogatják a bélflóra egészségét, és hosszabb távon hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez.
   
3. Alacsony zsírtartalmúak – A hüvelyesek alacsony zsír- és kalóriatartalmúak, mégis hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak.
   
4. Fenntarthatósági szempontból is előnyösek – A hüvelyesek termesztése kevesebb víz- és földhasználatot igényel, mint az állati fehérjék előállítása, így környezetbarát alternatívát jelentenek. Valamint az is egy fontos szempont, hogy senki nem adja értük az életét vagy a szabadságát.

Pofonegyszerű beépíteni a hüvelyeseket az étrendünkbe

Ha szeretnénk csökkenteni a húsfogyasztásunkat vagy teljesen növényi alapú étrendre térnénk át, a hüvelyeseknek nagy szerep fog jutni az életünkben. Számos-számtalan módon készíthető el, a variációknak – ahogy mondani szokás – csak a fantázia szab határt.

Összegyűjtöttünk néhány tippet, hogyan fogyaszthatóak:

• Darált hús helyett: Bolognai szószhoz, taco töltelékhez vagy rakott ételekhez érdemes lencsét vagy fekete babot használni.
  
• Hamburgerpogácsa, fasírt helyett: Fasírtot készíthetünk csicseriborsóból (falafel néven már biztos ismerős) vagy vörös lencséből is. Az egyik legfinomabb lencséből készült étel a sütőben sült lencsevagdalt, amely ünnepi menüben is megállja a helyét.

• Tejtermékek helyett: A szójából készült tofu és tempeh remek fehérjeforrások, és számos ételben helyettesíthetik a sajtot, tejfölt, túrót. A tofualapú körözött mindent visz.
  
• Feltétnek: Az olajban pirított tofukockák pedig főzelékfeltétként vagy tésztára szalonnakockák helyett is nagyon jók.
  
• Tojás helyett: A tofurántotta egy méltán népszerű növényi alapú villás reggeli, érdemes kipróbálni.
  
• Levesek, főzelékek, pörkölt: A lencsefőzeléket, zöldborsólevest, borsópörtöltet, bablevest mindenki ismeri, de a legtöbben mégis csak ritkán fogyasztják. Érdemes gyakrabban beépíteni az étrendbe. Nagyon változatosan elkészíthetőek, pl. a zöldborsó lehet alapja egy zöldségekben gazdag hagyományos levesnek is, de mentával isteni krémlevest is mixelhetünk belőle.
  
• Krémes ételekhez: A csicseriborsó vagy a fehér bab kiváló alap hummuszhoz vagy más krémes mártogatósokhoz. Szendvicsek, wrapek összeállításánál se felejtsük el használni a belőlük készült krémeket.

Finom és egyszerű hüvelyesalapú receptek

Aki nyitott rá, hogy több hüvelyest építsen be az étrendjébe, kipróbálhatja ezeket az egyszerű, de ízletes ételeket:

• Lencsefőzelék – Ezt a klasszikus magyar fogást mindenki ismeri és szereti, de kevesen tudják, hogy növényi itallal vagy főzőkrémmel is elkészíthető. Sőt, érdemes kipróbálni az indiai fűszerezésű dalh-t is. A maradék lencsefőzelék sűrűjét pedig másnap akár tortillatekercsbe is tölthetjük.
  
• Csicseriborsó curry – Fűszeres, laktató étel, amely tökéletes rizzsel vagy naan kenyérrel.
  
• Babos chilis ragu – Mexikói ízvilág, amelyhez vörös babot, fekete babot és kukoricát használunk.
  
• Lencsesaláta – Könnyű, tápláló és gyorsan elkészíthető saláta friss zöldségekkel és citromos öntettel.
  
• Hummusz – Egyszerű, egészséges és sokoldalúan felhasználható szendvicskrém vagy mártogatós.

Nem lesz túl drága?

Épp ellenkezőleg! A növényi alapú ételekről elterjedt az a tévhit, hogy többe kerülnek, mint a hagyományos konyha alapanyagai. Ez azonban nincs így. A hüvelyesek gazdaságosabb alternatívát jelentenek a húsoknál. Erről bővebben ide kattintva olvashatsz. Íme néhány gyakran vásárolt élelmiszer átalágra 100 g elfogyasztott fehérjére vetítve:

Ne felejtsük el, hogy a hüvelyesek fogyasztása nemcsak az egészségünknek, hanem a bolygónknak és a pénztárcánknak is jót tesz! Akinek eddig még nem voltak rendszeresen jelen az étrendjében, a hüvelyesek világnapja tökéletes alkalom arra, hogy elkezdje felfedezni a sokoldalúságukat!

(Kiemelt kép forrása: pixabay.com)