Hüvelyesek Világnapja – interjú Okos Tímea Kittivel

Holnap lesz a Hüvelyesek Világnapja, amely köré 5 inspiráló interjút szerveztünk, hogy ráirányítsuk a figyelmet ezekre az értékes, de a táplálkozásban még mindig nem méltó helyükön kezelt alapanyagokra. Harmadik interjúalanyunk Okos Tímea Kitti, a Sablonmentes.hu oldal szerzője, és az egyre népszerűbb BLW hozzátáplálási irányzat szakavatott ismerője és népszerűsítője. A vele készített beszélgetésünket érdemes végigolvasni, még a kimerült, fáradt szülőknek is ad néhány szuper tippet:

Okosfehérje: A BLW és a színes ételeid által váltál ismertté, de az a hír járja, sokat utazol is. Mesélj egy kicsit magadról, hányféle területen vagy aktív?

Timi: Eredetileg közgazdász vagyok, marketing területen dolgoztam, de a fiunk születése után éreztem, hogy ideje azzal foglalkoznom, ami mindig is érdekelt: az egészséges életmód és az étkezés. Ezt részben otthonról hozom, hiszen édesanyám már a 80-as években vegetáriánus volt, amikor ez még egyáltalán nem volt megszokott. A várandósság és a szoptatás idején rengeteg elavult, félelemkeltő tévhittel találkoztam, ezekről kezdtem írni, majd innen vezetett az utam a hozzátáplálás témájához.

Így találtam rá a BLW-re, amikor még nem létezett egységes, magyar nyelvű szakmai anyag erről a szemléletről. Ezt állítottam össze, és a népszerűsége azóta is töretlen. Az évek során a témáim tovább bővültek: válogatósság, menütervezés, menza, gyerekkel főzés, kulináris egészségnevelés és gasztropszichológia. A családokkal való munka során egyre inkább azt láttam, hogy az étkezési nehézségek sokszor nem magából az ételből fakadnak, hanem mélyebb, érzelmi és kapcsolati kérdések tünetei. Ezért kezdtem el pszichológiát tanulni, amelyből idén diplomázom.

Okosfehérje: A színes ételeidet a világ minden tájáról hozott élményeid ihlették, ugye?

Timi: A testi-lelki egészség mellett az utazás is fontos része az életünknek: a Világjáró Család oldalon erről is írunk, hiszen a 7 éves fiunkkal már közel 70 országban jártunk Iraktól a Guyanákon át egészen El Salvadorig. A közös pont mindenben a felfedezés, legyen szó ételekről, kultúrákról vagy önmagunkról. A szülőség számomra egy önismereti utazás is, és ebben igyekszünk pszichológus férjemmel segíteni a családokat, hogy az együtt evés (akár otthon, akár a világ másik felén) valódi élmény lehessen.

Okosfehérje: A BLW-ről mit érdemes tudnia annak, aki most hall róla először?

Timi: A BLW, vagyis baba által vezetett, falatkás hozzátáplálás lényege, hogy a baba a kezdetektől a családi étkezésekbe kapcsolódik be. Az életkorának megfelelően elkészített, puha, biztonságos falatokat kap a családi ételekből, és ezekkel önállóan ismerkedik. Nem etetjük, hanem teret adunk a tapasztalásnak: fogásnak, szaglásnak, ízlelésnek. Ez nemcsak az evésről szól, hanem az önszabályozásról, az önbizalomról és a hosszú távú étkezési szokásokról is. Nem véletlen, hogy a legtöbb nemzetközi ajánlás ma már alapelvként tekint arra, hogy a babák a kezdetektől falatkás formában, a családi ételekből ismerkedjenek az evéssel.

Okosfehérje: Mikor ajánlod bevezetni a hüvelyeseket a kicsiknél, és milyen formában javaslod a velük való ismerkedést?

Timi: A hüvelyesekkel már a hozzátáplálás kezdetétől lehet ismerkedni (az érettség jelei után, 6 hós kor körül kezdett hozzátáplálásról beszélve, természetesen), az életkornak megfelelő formában. Jól átfőzve, kenceként vagy falatkává formázva sokkal könnyebben emészthetők es fogyaszthatók. Egy lencsekrém, humusz vagy vöröslencsés zöldségfasírt nagyon jó belépő lehet. Sokan tartanak a puffadástól, és ezért nem adják. Ez a félelem érthető, de sokszor inkább a ritka fogyasztás és a hirtelen mennyiségnövelés okoz gondot. Mi sokat jártunk a világban Iraktól Indiáig, és egy évet éltünk Nicaraguában is. Azt láttuk, hogy szinte minden nemzeti konyha alapja valamilyen hüvelyes, teljesen természetes részei a mindennapoknak, és nem túl meglepő módon senki nem puffad tőlük.

Emlékszem, a nicaraguai spanyoltanárom háromfős családjában hetente kb. 2,5 kg, nyersen mért babot főztek és ettek meg. Amikor rákérdeztem a puffadásra, egyszerűen nem értette a kérdést, és nem a nyelvi akadályok miatt. Ez nagyon jól mutatja, hogy a hüvelyesekhez kapcsolódó félelmeink nagy része kulturális. A magyar konyhában kevésbé vannak jelen, sokszor egyetlen ételhez kötjük őket, és eleve negatív élmények társulnak hozzájuk. Ha valaki egész életében alig eszik hüvelyeseket, teljesen érthető, hogy eleinte puffadást tapasztal. Éppen ezért tartom fontosnak, hogy már babakorban, fokozatosan jelen legyenek az étrendben. A bélrendszer „tanul”, az emésztés alkalmazkodik, és így hosszú távon nem problémát, hanem biztonságos, természetes alapélelmiszert jelentenek.

Ez egyébként összhangban van a WHO ajánlásaival is: a 6-23 hónapos korosztálynál a változatos étrend részeként kifejezetten említik a hüvelyeseket, különösen akkor, ha az étrendben kevesebb más fehérjeforrás vagy zöldség szerepel. Ugyanígy a legtöbb nemzeti hozzátáplálási ajánlás az izraelitől a spanyolon át a kanadaiig a kezdetektől javasolja a kínálásukat a megfelelő formában.

Okosfehérje: Nagyon sok színes, növényi alapanyagot használsz. Mik ezek, milyen előnyeit látod a színes, változatos étrendnek, és a sok zöldség-gyümölcsnek?

Timi: A mindennapjaimban rengeteg zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyest, gabonát és olajos magvat használok. A színes, változatos növényi alapú étrend egyik legnagyobb előnye, hogy természetes módon biztosít rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, egészséges zsírokat, valamint olyan növényi vegyületeket, amelyek támogatják az emésztést, az immunrendszert és az általános jóllétet. Számomra fontos szempont az is, hogy ezek az alapanyagok többségében jó áron beszerezhetők, jól variálhatók, színesek, és hosszú távon is fenntartható étrendet alapoznak meg. Nem különleges, drága hozzávalókról van szó, hanem hétköznapi ételekről, amelyekből élvezetes, szerethető fogások készíthetők.

A kutatások alapján egyébként nem az a döntő, hogy valaki milyen „irányzatot” követ az étkezésében, hanem két nagyon egyszerű tényező: mennyi zöldség és gyümölcs kerül a tányérra, és mennyire természetes, kevéssé feldolgozott ételekből áll az étrend. Ezek mutatják a legerősebb összefüggést nemcsak a testi, hanem a mentális egészséggel is. Akik több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, általában kevesebb stresszről, rossz hangulatról és lelki nehézségről számolnak be, miközben gyakrabban érzik magukat kiegyensúlyozottnak és elégedettnek. Ráadásul minél több növényi alapanyag jelenik meg az étrendben, annál kedvezőbb mentális állapotról számolnak be az emberek. Gyerekeknél mindez különösen fontos, mert nemcsak tápanyagokról beszélünk, hanem ízekről, textúrákról és élményekről is. Minél többféle növénnyel találkoznak kicsi korban, annál nyitottabbak lesznek később – ez hosszú távú befektetés az étkezési szokásokba és az étellel való kapcsolatukba.

Okosfehérje: Amikor külföldről is inspirálódsz, melyik ország konyhája ihlet meg leginkább?

Timi: Ugye családként már 70 országban jártunk, így számomra teljesen természetes, hogy más kultúrák konyháiból inspirálódjak. Nálunk külön fókusz van a gasztrokalandokon: utazás közben tudatosan kóstoljuk meg a helyi ételeket, és ezeket az élményeket később otthon is továbbvisszük. A külföldi konyhákból két dolog inspirál igazán.

Az egyik (ami nagyon hiányzik a magyar konyhából), hogy hogyan lehet az egészséges alapanyagokat, például a zöldségeket és a hüvelyeseket igazán finoman, izgalmasan és szerethetően elkészíteni. Ezek sok országban nem „egészséges alternatívák”, hanem a mindennapi konyha alapjai. A másik nagy inspiráció, az előzővel összefüggésben: a fűszerek világa. A magyar konyha történelmi okok miatt kifejezetten szegényes fűszerezésben, így ezek használata nem épült be igazán a konyhai rutinunkba. Éppen ezért tartom fontosnak, hogy más konyhákból tanuljunk, mert a fűszerek óriási szerepet játszanak abban, hogy a növényi alapanyagok igazán élvezetesek legyenek.

Hozzám a legközelebb a közel-keleti konyhák állnak (Libanon és Irak számomra a világ legjobb konyhái közé tartoznak), de nagyon szeretjük a Mexikó ízeit, a mediterrán régiót, például Olaszország, Spanyolország és Portugália konyháját, valamint a távol-keleti ízeket is: a Thaiföld, Vietnam és Japán ételek is nagy családi kedvencek. Receptekhez is elsősorban külföldi oldalakon inspirálódom, illetve az utazásainkról hazahozott szakácskönyvekből és helyi tapasztalatokból. Ezek segítenek abban, hogy az itthoni konyhában is bátrabban nyúljunk zöldségekhez, hüvelyesekhez és fűszerekhez, és hogy az étkezés valóban élmény legyen, ne feladat.

Okosfehérje: Melyek a kedvenc hüvelyeseid és miket készítesz belőlük?

Timi: Igazából mindegyiket imádjuk, minden héten többféle kerül az asztalra. Szeretjük a lencséket a vöröstől a feketéig; a vöröslencse egyik legnagyobb előnye a többiekkel szemben, hogy nagyon gyorsan elkészül, és végtelenül jól variálható. A csicseriborsó alapja mindenféle marokkói és közel-keleti ihletésű ételnek, de természetesen Steiner Kristóffal egyetértésben mi is hiszünk benne, hogy a hummusz a világ legjobb étele!

A fehérbabbal nekem a mediterrán és olaszos ételek kötődnek össze; szeretjük tésztával, toszkán raguban és persze mindenféle fehérbabkencében, legyen az aszalt paradicsomos vagy sült céklás. A vesebab a mexikói konyhával fűződik össze, akár egy jó kis babkrém formájában, akár pedig egy izgalmas chili con/sin carnéban. A vesebab vagy a lencse egyébként jól áll a brownie-knak is, de lencséből (simából és vörösből) szokott muffin is készüni, fehérbabot pedig palacsintához és banánkenyérhez, csicseriborsót pedig energiagolyóhoz is szoktam használni. Ez a legjobb a hüvelyesekben, hogy végtelenül sokoldalúak, miközben igazán megfizethetőek és táplálóak.

Okosfehérje: Milyen tápanyagok miatt lenne jó, ha mindenki többet enne belőlük – akár a kisgyerekek is?

Timi: Gyerekeknél a hüvelyesek legnagyobb előnye, hogy egyszerre támogatják a növekedést, a fejlődést és az emésztést. Jó növényi fehérjeforrások, ami fontos az izom- és szövetfejlődéshez, emellett sok rostot tartalmaznak, ami segíti az emésztést, hozzájárul a kiegyensúlyozott bélműködéshez, és hosszabb jóllakottságérzetet ad. Kiemelkedő a vas- és cinktartalmuk is. A vas különösen fontos a kisgyermekeknél a kognitív fejlődés, a figyelem és az energiaszint szempontjából, míg a cink szerepet játszik az immunrendszer működésében és a növekedési folyamatokban. A hüvelyesekben található B-vitaminok pedig az idegrendszer fejlődését és az anyagcsere-folyamatokat támogatják. Az is nagy előnyük, hogy jól kombinálhatók más növényi alapanyagokkal, például C-vitaminban gazdag zöldségekkel, így az ásványi anyagok hasznosulása is javulhat. Ha már kicsi kortól rendszeresen jelen vannak az étrendben, természetes, biztonságos és jól tolerálható alapjai lehetnek a gyerekek táplálkozásának.

Okosfehérje: Nálatok egy héten hányszor kerül hüvelyes az asztalra?

Timi: Ez nagyon változó. Van, hogy „csak” heti 3–4 alkalommal, de legtöbbször inkább szinte minden nap megjelennek valamilyen formában. A hummusz például nálunk mindennapos: kenyérre, kisétkezésnek, uzsonnára. Emellett főételekben is rendszeresen használunk lencsét, babot, csicseriborsót. Nem számolgatjuk, inkább természetesen beépül az étrendünkbe.

Okosfehérje: Milyen gyors ételeket ajánlasz a fáradt, leterhelt szülőknek?

Timi: A legfontosabb üzenetem az, hogy nem kell „tökéleteset” főzni, vagy minden nap ötször valami újat, valami meleget, és nem kell órákat a konyhában tölteni, sőt! Szülőként én is a minimális energiabefektetés melletti maximális hatékonyság híve vagyok, és eszerint készülnek nálunk is a családi ételek. Fáradt szülőknek óriási segítséget jelentenek a jó minőségű konzervek: főtt bab, csicseriborsó, lencse. Ezek gyakorlatilag félkész alapanyagok, amelyekkel percek alatt lehet értékes, tápláló ételt összerakni.

A hüvelyesek nagy előnye, hogy nagyon jól variálhatók. Jól működnek tésztával, rizssel és más gabonafélékkel, zöldségekkel, tortillába töltve, de krémek, mártogatósok, kencék alapjaként is. Nálunk például a latin-amerikai utazások óta nagy kedvenc a babos rizs mindenféle változatban, zöldségekkel, fűszerekkel, akár tortillába töltve, akár tálételként. Egy gyors lencsekrém pirítóssal, csicseriborsós serpenyős zöldség, babos tortilla, egyszerű egytálétel, vagy akár sós muffin és pogácsa is készülhet belőlük.

Ezek az ételek gyakran nem vesznek több időt igénybe, mint ételt rendelni, mégis megnyugtatóak, táplálóak, és jó mintát adnak a gyerekeknek is. Pont ezért szeretem ezeket az alapanyagokat: egy kis kreativitással szinte végtelen a variációk száma. Az oldalamon és a receptgyűjteményeimben több száz hasonló, gyorsan elkészíthető, családbarát recept található, kifejezetten arra a helyzetre szabva, amikor kevés az idő, de szeretnénk jót enni.

Köszönjük a beszélgetést!
Az előző cikkünkben Sike Bettivel, az első hüvelyes-interjúnkban pedig Enyingi Vivien dietetikussal beszélgettünk. Érdemes átkattintanod és elolvasnod ezeket is.